Han的私房小窩

  練肩總是聳肩，是不是斜方肌太強？ 文／Saros 我在練習觀察側平舉時，最常提醒自己的一件事，就是不要把「看到肩膀上升」直接翻譯成「某條肌肉過強」。你可能也遇過：手臂才抬起來，肩膀就開始往耳朵靠。有人立刻說「上斜方肌代償了」，於是要求整組訓練都把肩膀壓低。但肩膀向上移動，跟肩胛骨向上旋轉，是兩件不同的事。如果連動作都還沒分清楚，我們真的能直接判定哪一條肌肉太強、哪一條太弱嗎？ 先認識兩條把頸部、背部與肩胛骨連在一起的肌肉 斜方肌（trapezius）從後腦、頸部與胸椎中線向外連至鎖骨外側、肩峰及肩胛岡。上部、中部、下部纖維有不同的牽引方向，不能全部叫作「聳肩」。 上束參與肩帶上提及肩胛上旋；中束參與後縮；下束參與下壓並與上束、前鋸肌協作完成上旋。 斜方肌的起點、止點怎麼找？ 先摸枕骨後方、頸椎與胸椎中線，再找到鎖骨外側、肩峰和肩胛岡。這些是你在人體上建立肌肉走向概念的骨性地標。斜方肌的主要起點包括上項線內側區、枕外隆凸、項韌帶與 C7–T12 棘突；止點在鎖骨外側 1/3、肩峰與肩胛岡。 原創起止點教學示意｜非等比例人體圖 提肩胛肌不是縮小版斜方肌 提肩胛肌（levator scapulae）從 C1–C4 橫突後結節走向肩胛骨上角及肩胛岡根部上方的內側緣。它能上提肩胛，也參與肩胛下旋。雖然都可能參與聳肩，但兩條肌肉的附著位置和功能不完全相同。 原創起止點教學示意｜非等比例人體圖 上提與上旋，差一個字卻差很多 上提像把整塊肩胛骨往耳朵方向移動。上旋則是讓肩胛骨關節盂朝上轉，幫助手臂舉高。抬手時，斜方肌和前鋸肌會協調工作，因此不能把「上斜方肌有出力」直接判定為錯誤。 先從骨性地標開始找斜方肌 斜方肌不是只有脖子旁邊隆起的那一小塊。它的主要起點包括枕骨上項線內側三分之一、枕外隆凸、項韌帶以及 C7–T12 棘突；止點則是鎖骨外側三分之一、肩峰和肩胛岡。上束參與肩帶上提及肩胛上旋，中束主要參與後縮，下束參與下壓和上旋。這是功能分類，不表示每次訓練只能單獨使用其中一束。 提肩胛肌從哪裡出發？ 提肩胛肌的典型起點位於第一至第四頸椎（C1–C4）的橫突後結節，連到肩胛骨上角，以及肩胛岡根部上方的肩胛骨內側緣上段。主要參與肩胛上提與下旋；肩胛骨固定時，也能參與部分頸部動作。它與斜方肌上束的功能部分重疊，但附著位置與拉力方向並不相同。 斜方肌、提肩胛肌的神經支配 斜方肌...