Han的私房小窩

  肩膀卡住、抬手不順？棘上肌與棘下肌從骨性起止點看旋轉肌袖｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 07 文／Saros 開場｜肩膀卡住，是不是旋轉肌袖太弱？ 做側平舉或肩推時，肩膀突然卡一下，你第一個想到什麼？我以前常聽到一句話：「旋轉肌袖太弱，練一練就好了。」但肩膀卡住可能包含不同的原因；光靠一次動作或痠感，不能確定哪條肌肉有問題。今天先不貼標籤，從兩條肩胛骨背面的肌肉開始：棘上肌與棘下肌。 先找到肩胛岡 從背後看肩胛骨，中間有一道突出的骨脊，叫肩胛岡。它把肩胛骨後面分成上方較小的棘上窩，以及下方較大的棘下窩。兩條肌肉的名字，其實就是在提示它們的起點在哪裡。 棘上肌｜肩胛岡上窩到肱骨大結節上面 棘上肌（Supraspinatus）典型起於肩胛骨棘上窩，肌腱從肩峰下方通過，止於肱骨大結節的上面。它協助肩關節外展，與三角肌配合，也和其他旋轉肌袖共同穩定肱骨頭。不要把「前十五度」誤解成十五度後棘上肌就不工作。 棘上肌起點：棘上窩；止點：肱骨大結節上面 棘下肌｜肩胛岡下窩到肱骨大結節中面 棘下肌（Infraspinatus）典型起於棘下窩，止於肱骨大結節的中面。它是肩關節外旋的重要參與者，也協助肩關節動態穩定。從後面看，它分布在肩胛岡下方較大的區域；和棘上肌走向不同，不能只用「後肩」兩字帶過。 棘下肌起點：棘下窩；止點：肱骨大結節中面 神經相同，功能不完全相同 棘上肌與棘下肌均由肩胛上神經支配，典型來自 C5–C6。相同神經供應不表示動作相同：棘上肌參與外展、棘下肌主要參與外旋，兩者都能協助肱骨頭在關節盂中的穩定。旋轉肌袖還包含小圓肌和肩胛下肌，四條肌肉會協同工作。 教練在場邊怎麼觀察 如果會員抬臂時覺得卡住，先問疼痛的位置、何時開始、是否受傷，再觀察可控制的動作範圍、左右差異與軀幹代償。不要只看一眼就說是夾擠症候群、棘上肌撕裂或棘下肌無力。持續疼痛、夜間疼痛、外傷後明顯無力或麻木時，應轉介醫療評估。 三個無器械動作｜先認路線再談強弱 第一，空手在舒服範圍慢慢往側前方抬臂三次，留意肩膀與肩胛骨如何一起動。第二，手肘貼近身體彎約九十度，慢慢做肩外旋三次，不用對抗阻力。第三，靠牆做小幅度的肩胛前引與回復，觀察胸廓與肩胛骨協調。過程一旦有痛，就先停止。 三題自測 第一題：棘上肌起點在肩胛岡上方還是下方？第二題：棘下肌主要參與肩內旋還是外旋？第三題：兩條肌肉共同由哪條神...

  下拉時，上臂到底走哪條路？闊背肌與大圓肌的起止點、肱骨內收與下拉訓練｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 06 文／Saros 開場｜槓子拉下來了，背一定有練到嗎？ 我帶自己練高位下拉時，常提醒自己不要只看槓子到了哪裡。有人把槓子拉到胸前，但軀幹往後倒、手肘亂跑，最後只剩下「背有點痠」的感覺。真正值得先問的是：上臂骨到底朝哪個方向移動？這集先從闊背肌和大圓肌的骨性位置開始，看看它們如何牽動肱骨。 先找骨頭｜肩胛骨、肱骨與骨盆 想像從背後看人體：背部中央是脊柱，兩側是肋骨與胸廓，肩胛骨位於胸廓後側，上臂那根長骨叫肱骨。肩胛骨下角可以從背面辨認；肱骨結節間溝則位於肱骨近端前側，肌肉止點不全能從背面直接看見。想記住肌肉路線，先把肩胛骨、肱骨與骨盆位置連起來。 闊背肌｜起點廣泛，止點卻集中 闊背肌（Latissimus dorsi）是覆蓋下背與後外側胸廓的大型扇形肌。典型起點涵蓋下胸椎棘突、胸腰筋膜（連至腰骶區）、髂嵴後部及下位肋骨；部分個體另有肩胛下角附著。肌束向上外側收束，繞行腋後緣，止於肱骨結節間溝底部。這也是為什麼做下拉或划船時，不能把闊背肌理解成「只會夾肩胛骨」的肌肉。 闊背肌｜後外側觀察，起點和肱骨結節間溝底部止點。 大圓肌｜肩胛下角連到肱骨 大圓肌（Teres major）位於肩胛骨下方，典型起點是肩胛骨下角的後面及鄰近外側緣下段，肌束往上外走，止於肱骨結節間溝內側唇（也稱小結節嵴）。它比闊背肌小，近端附著主要來自肩胛骨，而不是胸腰筋膜。大圓肌並非肩袖四肌之一。 大圓肌｜肩胛下角區域與肱骨內側唇附著說明。 兩條肌肉一起做什麼？ 闊背肌和大圓肌常能協同參與肩關節伸展、內收與內旋。伸展是上臂向身後移動；內收是上臂由側方朝軀幹靠近；內旋是肱骨沿長軸朝內轉動。它們共同參與某些方向，不代表力量比例一樣，也不代表所有下拉姿勢都由它們主導。 下拉時，先觀察肱骨而不是只看手 在高位下拉中，先觀察手肘和上臂是否朝身體兩側或前外側往下移動，肩胛骨是否自然配合，軀幹有沒有靠大幅後仰代替上臂動作。寬握或窄握不能單憑外觀斷定誰「比較練闊背」。控制負重、舒服的活動範圍與目標動作，比強求固定口令更重要。 神經支配與常見誤解 闊背肌主要由胸背神經（Thoracodorsal nerve，常見 C6–C8）支配；大圓肌主要由下肩胛下神經（Lower subscapular ner...

  划船時，肩胛骨夾越緊越好？｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 05 文／Saros 開場 我以前看人做划船，常聽到一句話：「肩胛骨再夾緊一點，背才練得到。」但如果真的越夾越好，為什麼有些人一夾背，就開始聳肩、挺腰，連手肘都不知道往哪裡走？今天先不急著加重量。我想帶你從肩胛骨內側緣開始，認識菱形大肌和菱形小肌。 先找骨頭，不要急著找痠感 把手放在上背，想像脊柱在正中間；肩胛骨位在胸廓後方，靠脊柱的一側叫內側緣。肩胛骨背面還有一條隆起的肩胛岡，往內走到內側端，稱為肩胛岡根部。這兩個地標，是今天認識菱形肌最重要的入口。 菱形小肌｜位置較上方 菱形小肌（Rhomboid minor）典型起於項韌帶及 C7–T1 棘突，向外下方走，止於肩胛岡根部或鄰近的內側緣。它比較小，位在菱形大肌上方。記住：先找 C7–T1，再找到肩胛岡靠脊柱的內側端。 菱形小肌｜項韌帶及 C7–T1 棘突 → 肩胛岡根部 菱形大肌｜沿內側緣往下延伸 菱形大肌（Rhomboid major）典型起於 T2–T5 棘突，向外下方走，止於肩胛骨內側緣，範圍從肩胛岡根部附近延伸到肩胛下角。兩條菱形肌的位置與附著路徑相近，但起點節段和止點範圍不同。 菱形大肌｜T2–T5 棘突 → 肩胛骨內側緣至下角 它們不是只有「夾背」 菱形大肌與小肌能參與肩胛後縮，也能協助上提、下旋及讓肩胛穩定貼近胸廓。兩條肌肉主要由肩胛背神經支配，典型來源是 C5 神經根，文獻記載存在個體變異。後縮是肩胛骨向脊柱方向靠近；下旋則是關節盂相對向下轉。這兩個不是同一種動作。 划船時，為何不能只要求夾到最緊？ 划船通常同時包含肩關節與肩胛胸廓的動作。拉的過程可觀察上臂往身後移動、肩胛相對後縮，以及軀幹是否穩定。過度追求最後一刻「夾到極限」，可能讓會員以聳肩或挺腰來完成口令。要先釐清訓練目標與可控動作路徑，而不是拿痠感當肌肉啟動證據。 兩分鐘無器械練習 第一步：站直，手臂自然垂放，輕輕把肩胛往背部中線移，再回來。第二步：手貼牆，慢慢讓胸口離牆、再回來，比較肩胛前引與後縮。第三步：空手模擬划船，觀察手肘向後移時，自己是不是同時聳肩或過度挺腰。每次只做三遍，不追求最大幅度。疼痛、麻木或明顯不適就停止。 三題自測 第一題：菱形小肌典型從哪兩節棘突出發？第二題：菱形大肌沿肩胛骨哪一條邊緣附著？第三題：後縮和下旋是一樣的動作嗎？答案是 C7–...

  練肩總是聳肩，是不是斜方肌太強？ 文／Saros 我在練習觀察側平舉時，最常提醒自己的一件事，就是不要把「看到肩膀上升」直接翻譯成「某條肌肉過強」。你可能也遇過：手臂才抬起來，肩膀就開始往耳朵靠。有人立刻說「上斜方肌代償了」，於是要求整組訓練都把肩膀壓低。但肩膀向上移動，跟肩胛骨向上旋轉，是兩件不同的事。如果連動作都還沒分清楚，我們真的能直接判定哪一條肌肉太強、哪一條太弱嗎？ 先認識兩條把頸部、背部與肩胛骨連在一起的肌肉 斜方肌（trapezius）從後腦、頸部與胸椎中線向外連至鎖骨外側、肩峰及肩胛岡。上部、中部、下部纖維有不同的牽引方向，不能全部叫作「聳肩」。 上束參與肩帶上提及肩胛上旋；中束參與後縮；下束參與下壓並與上束、前鋸肌協作完成上旋。 斜方肌的起點、止點怎麼找？ 先摸枕骨後方、頸椎與胸椎中線，再找到鎖骨外側、肩峰和肩胛岡。這些是你在人體上建立肌肉走向概念的骨性地標。斜方肌的主要起點包括上項線內側區、枕外隆凸、項韌帶與 C7–T12 棘突；止點在鎖骨外側 1/3、肩峰與肩胛岡。 原創起止點教學示意｜非等比例人體圖 提肩胛肌不是縮小版斜方肌 提肩胛肌（levator scapulae）從 C1–C4 橫突後結節走向肩胛骨上角及肩胛岡根部上方的內側緣。它能上提肩胛，也參與肩胛下旋。雖然都可能參與聳肩，但兩條肌肉的附著位置和功能不完全相同。 原創起止點教學示意｜非等比例人體圖 上提與上旋，差一個字卻差很多 上提像把整塊肩胛骨往耳朵方向移動。上旋則是讓肩胛骨關節盂朝上轉，幫助手臂舉高。抬手時，斜方肌和前鋸肌會協調工作，因此不能把「上斜方肌有出力」直接判定為錯誤。 先從骨性地標開始找斜方肌 斜方肌不是只有脖子旁邊隆起的那一小塊。它的主要起點包括枕骨上項線內側三分之一、枕外隆凸、項韌帶以及 C7–T12 棘突；止點則是鎖骨外側三分之一、肩峰和肩胛岡。上束參與肩帶上提及肩胛上旋，中束主要參與後縮，下束參與下壓和上旋。這是功能分類，不表示每次訓練只能單獨使用其中一束。 提肩胛肌從哪裡出發？ 提肩胛肌的典型起點位於第一至第四頸椎（C1–C4）的橫突後結節，連到肩胛骨上角，以及肩胛岡根部上方的肩胛骨內側緣上段。主要參與肩胛上提與下旋；肩胛骨固定時，也能參與部分頸部動作。它與斜方肌上束的功能部分重疊，但附著位置與拉力方向並不相同。 斜方肌、提肩胛肌的神經支配 斜方肌...