Han的私房小窩

  肩膀卡住、抬手不順？棘上肌與棘下肌從骨性起止點看旋轉肌袖｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 07 文／Saros 開場｜肩膀卡住，是不是旋轉肌袖太弱？ 做側平舉或肩推時，肩膀突然卡一下，你第一個想到什麼？我以前常聽到一句話：「旋轉肌袖太弱，練一練就好了。」但肩膀卡住可能包含不同的原因；光靠一次動作或痠感，不能確定哪條肌肉有問題。今天先不貼標籤，從兩條肩胛骨背面的肌肉開始：棘上肌與棘下肌。 先找到肩胛岡 從背後看肩胛骨，中間有一道突出的骨脊，叫肩胛岡。它把肩胛骨後面分成上方較小的棘上窩，以及下方較大的棘下窩。兩條肌肉的名字，其實就是在提示它們的起點在哪裡。 棘上肌｜肩胛岡上窩到肱骨大結節上面 棘上肌（Supraspinatus）典型起於肩胛骨棘上窩，肌腱從肩峰下方通過，止於肱骨大結節的上面。它協助肩關節外展，與三角肌配合，也和其他旋轉肌袖共同穩定肱骨頭。不要把「前十五度」誤解成十五度後棘上肌就不工作。 棘上肌起點：棘上窩；止點：肱骨大結節上面 棘下肌｜肩胛岡下窩到肱骨大結節中面 棘下肌（Infraspinatus）典型起於棘下窩，止於肱骨大結節的中面。它是肩關節外旋的重要參與者，也協助肩關節動態穩定。從後面看，它分布在肩胛岡下方較大的區域；和棘上肌走向不同，不能只用「後肩」兩字帶過。 棘下肌起點：棘下窩；止點：肱骨大結節中面 神經相同，功能不完全相同 棘上肌與棘下肌均由肩胛上神經支配，典型來自 C5–C6。相同神經供應不表示動作相同：棘上肌參與外展、棘下肌主要參與外旋，兩者都能協助肱骨頭在關節盂中的穩定。旋轉肌袖還包含小圓肌和肩胛下肌，四條肌肉會協同工作。 教練在場邊怎麼觀察 如果會員抬臂時覺得卡住，先問疼痛的位置、何時開始、是否受傷，再觀察可控制的動作範圍、左右差異與軀幹代償。不要只看一眼就說是夾擠症候群、棘上肌撕裂或棘下肌無力。持續疼痛、夜間疼痛、外傷後明顯無力或麻木時，應轉介醫療評估。 三個無器械動作｜先認路線再談強弱 第一，空手在舒服範圍慢慢往側前方抬臂三次，留意肩膀與肩胛骨如何一起動。第二，手肘貼近身體彎約九十度，慢慢做肩外旋三次，不用對抗阻力。第三，靠牆做小幅度的肩胛前引與回復，觀察胸廓與肩胛骨協調。過程一旦有痛，就先停止。 三題自測 第一題：棘上肌起點在肩胛岡上方還是下方？第二題：棘下肌主要參與肩內旋還是外旋？第三題：兩條肌肉共同由哪條神...

  下拉時，上臂到底走哪條路？闊背肌與大圓肌的起止點、肱骨內收與下拉訓練｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 06 文／Saros 開場｜槓子拉下來了，背一定有練到嗎？ 我帶自己練高位下拉時，常提醒自己不要只看槓子到了哪裡。有人把槓子拉到胸前，但軀幹往後倒、手肘亂跑，最後只剩下「背有點痠」的感覺。真正值得先問的是：上臂骨到底朝哪個方向移動？這集先從闊背肌和大圓肌的骨性位置開始，看看它們如何牽動肱骨。 先找骨頭｜肩胛骨、肱骨與骨盆 想像從背後看人體：背部中央是脊柱，兩側是肋骨與胸廓，肩胛骨位於胸廓後側，上臂那根長骨叫肱骨。肩胛骨下角可以從背面辨認；肱骨結節間溝則位於肱骨近端前側，肌肉止點不全能從背面直接看見。想記住肌肉路線，先把肩胛骨、肱骨與骨盆位置連起來。 闊背肌｜起點廣泛，止點卻集中 闊背肌（Latissimus dorsi）是覆蓋下背與後外側胸廓的大型扇形肌。典型起點涵蓋下胸椎棘突、胸腰筋膜（連至腰骶區）、髂嵴後部及下位肋骨；部分個體另有肩胛下角附著。肌束向上外側收束，繞行腋後緣，止於肱骨結節間溝底部。這也是為什麼做下拉或划船時，不能把闊背肌理解成「只會夾肩胛骨」的肌肉。 闊背肌｜後外側觀察，起點和肱骨結節間溝底部止點。 大圓肌｜肩胛下角連到肱骨 大圓肌（Teres major）位於肩胛骨下方，典型起點是肩胛骨下角的後面及鄰近外側緣下段，肌束往上外走，止於肱骨結節間溝內側唇（也稱小結節嵴）。它比闊背肌小，近端附著主要來自肩胛骨，而不是胸腰筋膜。大圓肌並非肩袖四肌之一。 大圓肌｜肩胛下角區域與肱骨內側唇附著說明。 兩條肌肉一起做什麼？ 闊背肌和大圓肌常能協同參與肩關節伸展、內收與內旋。伸展是上臂向身後移動；內收是上臂由側方朝軀幹靠近；內旋是肱骨沿長軸朝內轉動。它們共同參與某些方向，不代表力量比例一樣，也不代表所有下拉姿勢都由它們主導。 下拉時，先觀察肱骨而不是只看手 在高位下拉中，先觀察手肘和上臂是否朝身體兩側或前外側往下移動，肩胛骨是否自然配合，軀幹有沒有靠大幅後仰代替上臂動作。寬握或窄握不能單憑外觀斷定誰「比較練闊背」。控制負重、舒服的活動範圍與目標動作，比強求固定口令更重要。 神經支配與常見誤解 闊背肌主要由胸背神經（Thoracodorsal nerve，常見 C6–C8）支配；大圓肌主要由下肩胛下神經（Lower subscapular ner...