Han的私房小窩

  文／Saros 側平舉做到一半，肩膀先往耳朵靠？Saros 建議先空手試一次，分開看上臂和肩帶怎麼動。 Podcast｜側平舉，肩膀先往上跑？ 在 YouTube 收聽 EP.02 先看你在抬哪一段 做側平舉時，啞鈴在上升，上臂和肩帶也可能同時在動。先空手、手肘微彎，讓上臂在舒服的範圍離開身體。觀察上臂往哪裡走，再看肩胛怎麼配合。 一條肌肉，三個起點 三角肌（deltoid）覆蓋肩外側。前束起於鎖骨外側三分之一前緣，中束起於肩峰外側緣，後束起於肩胛岡下緣。三部分共同止於肱骨外側的三角肌粗隆（deltoid tuberosity），由腋神經（axillary nerve）支配。 圖｜先記三個起點，再找肱骨外側的共同止點。 部分 起點 常見作用 前束｜鎖骨部 鎖骨外側三分之一前緣 肩屈曲，可協助內旋 中束｜肩峰部 肩峰外側緣 肩外展 後束｜肩胛岡部 肩胛岡下緣 肩伸展，可協助水平外展與外旋 前抬、側抬與反向飛鳥 前抬可觀察肩屈曲（flexion），側抬可觀察肩外展（abduction）。手臂往身後帶有肩伸展（extension）。反向飛鳥常從上臂在身體前方開始往外打開，有肩水平外展（horizontal abduction）的成分。看起始姿勢及肱骨相對胸廓的方向。 為什麼肩胛也會動？ 中束是肩外展的重要參與者，棘上肌也參與。抬臂時肩胛骨會配合上旋，斜方肌和前鋸肌可協助這個過程。看見肩帶上移，先描述現象。單靠外觀或痠感，無法確認某肌的出力或推斷傷病。 兩分鐘觀察練習 空手做前抬、側抬、手臂往身後帶，各一次。記錄上臂路徑，再看肩帶是否同時移動。最後用手指圖，說出鎖骨、肩峰、肩胛岡和共同止點。 十張圖卡｜左右滑動 01/10｜側平舉，還是聳肩？ 02/10｜一條肌肉，三個部分 03/10｜前束從鎖骨出發 04/10｜中束從肩峰出發 05/10｜後束從肩胛岡出發 06/10｜最後接到同一處 07/10｜側平舉還有誰在動？ 08/10｜看見肩帶上移之後 09/10｜空手做三個方向 10/10｜你最容易搞混哪一個？ 下一組，先看上臂。  你最容易搞混的是前抬、側抬，還是反向飛鳥？歡迎留言或私訊 Saros「三角肌」，也可以順手說說你卡在哪個畫面。 資料來源 Kenhub｜Deltoid muscle Loyola University Chicago｜Uppe...

文／Saros · 健身教練解剖自學 Day 01 如果你問我「臥推不是在練胸嗎？那胸小肌也在把啞鈴推上去嗎？」我會先請你放下啞鈴。把手肘彎起來，讓上臂從身體兩側往胸前靠。這時先看上臂骨怎麼動，再看兩條胸肌各接到哪一塊骨頭。只要認得兩個止點，就能把它們分開。 跟著 Saros 和南希聽這一集 在 YouTube 開啟 EP.01 Podcast 先看胸大肌，從胸口沿到上臂 圖 1｜右胸前面，胸大肌像扇子，往上臂近端收束。圖為附著關係簡圖。 胸大肌（pectoralis major）在胸前表層，內側展得很開，外側向腋窩前緣收攏。它的起點分布在鎖骨內側半、胸骨和上方肋軟骨，也有部分纖維來自腹外斜肌腱膜。外側纖維透過肌腱接到肱骨近端，精確名稱是 肱骨結節間溝外側唇 （lateral lip of the intertubercular sulcus）。 臥推上推時，上臂向胸前靠的成分叫肩關節水平內收（horizontal adduction）。胸大肌參與這個動作，肱三頭肌則協助把肘伸直。看動作時，我會把肩和肘分開看。手上的啞鈴只顯示重量走到哪裡，上臂和前臂怎麼移動才看得出關節各做了什麼。 再看胸小肌，從肋骨斜走到肩胛 圖 2｜同一視角移去胸大肌後，露出胸小肌。虛線表示位於胸廓後方的肩胛骨輪廓。 胸小肌（pectoralis minor）在胸大肌深面。典型起點是第 3–5 肋前側、靠近肋軟骨處，肋骨節段有個體變異。它往外上方接到肩胛骨的 喙突 （coracoid process），就像肩胛骨朝肩前伸出的小骨鉤。 順著它的兩端看，胸小肌連接胸廓和肩胛骨。胸廓相對固定時，它可以協助肩胛骨前移、下拉或前傾，實際動作由多條肌肉和當下姿勢共同決定。看到肩膀往前，只能描述你看到的動作。要判斷特定肌肉的狀態，需要更多資訊。 十張圖卡，帶你順一次臥推 左右滑動看下一張。 01/10｜啞鈴一定要碰？ 02/10｜同在胸前，接到哪裡？ 03/10｜胸大肌像一把扇子 04/10｜肩和肘，各看一次 05/10｜把表層拿掉再看 06/10｜喙突在哪裡？ 07/10｜肩往前，就是胸小肌緊？ 08/10｜碰到了，就更用力？ 09/10｜拿張紙，畫兩條線 10/10｜你最容易搞混哪一段？ 下次練胸前，先做一個兩分鐘練習 空手、手肘微彎，在舒服的高度把上臂向胸前帶。指出你正在移動的骨頭是 肱骨 。 在紙上畫...