臥推時，啞鈴一定要碰？從胸大肌與胸小肌看懂上臂和肩胛｜Saros 的健身房解剖筆記 EP.01
文／Saros · 健身教練解剖自學 Day 01 如果你問我「臥推不是在練胸嗎？那胸小肌也在把啞鈴推上去嗎？」我會先請你放下啞鈴。把手肘彎起來，讓上臂從身體兩側往胸前靠。這時先看上臂骨怎麼動，再看兩條胸肌各接到哪一塊骨頭。只要認得兩個止點，就能把它們分開。 跟著 Saros 和南希聽這一集 在 YouTube 開啟 EP.01 Podcast 先看胸大肌，從胸口沿到上臂 圖 1｜右胸前面，胸大肌像扇子，往上臂近端收束。圖為附著關係簡圖。 胸大肌（pectoralis major）在胸前表層，內側展得很開，外側向腋窩前緣收攏。它的起點分布在鎖骨內側半、胸骨和上方肋軟骨，也有部分纖維來自腹外斜肌腱膜。外側纖維透過肌腱接到肱骨近端，精確名稱是 肱骨結節間溝外側唇 （lateral lip of the intertubercular sulcus）。 臥推上推時，上臂向胸前靠的成分叫肩關節水平內收（horizontal adduction）。胸大肌參與這個動作，肱三頭肌則協助把肘伸直。看動作時，我會把肩和肘分開看。手上的啞鈴只顯示重量走到哪裡，上臂和前臂怎麼移動才看得出關節各做了什麼。 再看胸小肌，從肋骨斜走到肩胛 圖 2｜同一視角移去胸大肌後，露出胸小肌。虛線表示位於胸廓後方的肩胛骨輪廓。 胸小肌（pectoralis minor）在胸大肌深面。典型起點是第 3–5 肋前側、靠近肋軟骨處，肋骨節段有個體變異。它往外上方接到肩胛骨的 喙突 （coracoid process），就像肩胛骨朝肩前伸出的小骨鉤。 順著它的兩端看，胸小肌連接胸廓和肩胛骨。胸廓相對固定時，它可以協助肩胛骨前移、下拉或前傾，實際動作由多條肌肉和當下姿勢共同決定。看到肩膀往前，只能描述你看到的動作。要判斷特定肌肉的狀態，需要更多資訊。 十張圖卡，帶你順一次臥推 左右滑動看下一張。 01/10｜啞鈴一定要碰？ 02/10｜同在胸前，接到哪裡？ 03/10｜胸大肌像一把扇子 04/10｜肩和肘，各看一次 05/10｜把表層拿掉再看 06/10｜喙突在哪裡？ 07/10｜肩往前，就是胸小肌緊？ 08/10｜碰到了，就更用力？ 09/10｜拿張紙，畫兩條線 10/10｜你最容易搞混哪一段？ 下次練胸前，先做一個兩分鐘練習 空手、手肘微彎，在舒服的高度把上臂向胸前帶。指出你正在移動的骨頭是 肱骨 。 在紙上畫...