Han的私房小窩

  肩膀卡住、抬手不順？棘上肌與棘下肌從骨性起止點看旋轉肌袖｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 07 文／Saros 開場｜肩膀卡住，是不是旋轉肌袖太弱？ 做側平舉或肩推時，肩膀突然卡一下，你第一個想到什麼？我以前常聽到一句話：「旋轉肌袖太弱，練一練就好了。」但肩膀卡住可能包含不同的原因；光靠一次動作或痠感，不能確定哪條肌肉有問題。今天先不貼標籤，從兩條肩胛骨背面的肌肉開始：棘上肌與棘下肌。 先找到肩胛岡 從背後看肩胛骨，中間有一道突出的骨脊，叫肩胛岡。它把肩胛骨後面分成上方較小的棘上窩，以及下方較大的棘下窩。兩條肌肉的名字，其實就是在提示它們的起點在哪裡。 棘上肌｜肩胛岡上窩到肱骨大結節上面 棘上肌（Supraspinatus）典型起於肩胛骨棘上窩，肌腱從肩峰下方通過，止於肱骨大結節的上面。它協助肩關節外展，與三角肌配合，也和其他旋轉肌袖共同穩定肱骨頭。不要把「前十五度」誤解成十五度後棘上肌就不工作。 棘上肌起點：棘上窩；止點：肱骨大結節上面 棘下肌｜肩胛岡下窩到肱骨大結節中面 棘下肌（Infraspinatus）典型起於棘下窩，止於肱骨大結節的中面。它是肩關節外旋的重要參與者，也協助肩關節動態穩定。從後面看，它分布在肩胛岡下方較大的區域；和棘上肌走向不同，不能只用「後肩」兩字帶過。 棘下肌起點：棘下窩；止點：肱骨大結節中面 神經相同，功能不完全相同 棘上肌與棘下肌均由肩胛上神經支配，典型來自 C5–C6。相同神經供應不表示動作相同：棘上肌參與外展、棘下肌主要參與外旋，兩者都能協助肱骨頭在關節盂中的穩定。旋轉肌袖還包含小圓肌和肩胛下肌，四條肌肉會協同工作。 教練在場邊怎麼觀察 如果會員抬臂時覺得卡住，先問疼痛的位置、何時開始、是否受傷，再觀察可控制的動作範圍、左右差異與軀幹代償。不要只看一眼就說是夾擠症候群、棘上肌撕裂或棘下肌無力。持續疼痛、夜間疼痛、外傷後明顯無力或麻木時，應轉介醫療評估。 三個無器械動作｜先認路線再談強弱 第一，空手在舒服範圍慢慢往側前方抬臂三次，留意肩膀與肩胛骨如何一起動。第二，手肘貼近身體彎約九十度，慢慢做肩外旋三次，不用對抗阻力。第三，靠牆做小幅度的肩胛前引與回復，觀察胸廓與肩胛骨協調。過程一旦有痛，就先停止。 三題自測 第一題：棘上肌起點在肩胛岡上方還是下方？第二題：棘下肌主要參與肩內旋還是外旋？第三題：兩條肌肉共同由哪條神...

  文／Saros 側平舉做到一半，肩膀先往耳朵靠？Saros 建議先空手試一次，分開看上臂和肩帶怎麼動。 Podcast｜側平舉，肩膀先往上跑？ 在 YouTube 收聽 EP.02 先看你在抬哪一段 做側平舉時，啞鈴在上升，上臂和肩帶也可能同時在動。先空手、手肘微彎，讓上臂在舒服的範圍離開身體。觀察上臂往哪裡走，再看肩胛怎麼配合。 一條肌肉，三個起點 三角肌（deltoid）覆蓋肩外側。前束起於鎖骨外側三分之一前緣，中束起於肩峰外側緣，後束起於肩胛岡下緣。三部分共同止於肱骨外側的三角肌粗隆（deltoid tuberosity），由腋神經（axillary nerve）支配。 圖｜先記三個起點，再找肱骨外側的共同止點。 部分 起點 常見作用 前束｜鎖骨部 鎖骨外側三分之一前緣 肩屈曲，可協助內旋 中束｜肩峰部 肩峰外側緣 肩外展 後束｜肩胛岡部 肩胛岡下緣 肩伸展，可協助水平外展與外旋 前抬、側抬與反向飛鳥 前抬可觀察肩屈曲（flexion），側抬可觀察肩外展（abduction）。手臂往身後帶有肩伸展（extension）。反向飛鳥常從上臂在身體前方開始往外打開，有肩水平外展（horizontal abduction）的成分。看起始姿勢及肱骨相對胸廓的方向。 為什麼肩胛也會動？ 中束是肩外展的重要參與者，棘上肌也參與。抬臂時肩胛骨會配合上旋，斜方肌和前鋸肌可協助這個過程。看見肩帶上移，先描述現象。單靠外觀或痠感，無法確認某肌的出力或推斷傷病。 兩分鐘觀察練習 空手做前抬、側抬、手臂往身後帶，各一次。記錄上臂路徑，再看肩帶是否同時移動。最後用手指圖，說出鎖骨、肩峰、肩胛岡和共同止點。 十張圖卡｜左右滑動 01/10｜側平舉，還是聳肩？ 02/10｜一條肌肉，三個部分 03/10｜前束從鎖骨出發 04/10｜中束從肩峰出發 05/10｜後束從肩胛岡出發 06/10｜最後接到同一處 07/10｜側平舉還有誰在動？ 08/10｜看見肩帶上移之後 09/10｜空手做三個方向 10/10｜你最容易搞混哪一個？ 下一組，先看上臂。  你最容易搞混的是前抬、側抬，還是反向飛鳥？歡迎留言或私訊 Saros「三角肌」，也可以順手說說你卡在哪個畫面。 資料來源 Kenhub｜Deltoid muscle Loyola University Chicago｜Uppe...