划船時，肩胛骨夾越緊越好？｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 05

文／Saros

開場

我以前看人做划船，常聽到一句話：「肩胛骨再夾緊一點，背才練得到。」但如果真的越夾越好，為什麼有些人一夾背，就開始聳肩、挺腰，連手肘都不知道往哪裡走？今天先不急著加重量。我想帶你從肩胛骨內側緣開始，認識菱形大肌和菱形小肌。

把手放在上背，想像脊柱在正中間；肩胛骨位在胸廓後方，靠脊柱的一側叫內側緣。肩胛骨背面還有一條隆起的肩胛岡，往內走到內側端，稱為肩胛岡根部。這兩個地標，是今天認識菱形肌最重要的入口。

菱形小肌（Rhomboid minor）典型起於項韌帶及 C7–T1 棘突，向外下方走，止於肩胛岡根部或鄰近的內側緣。它比較小，位在菱形大肌上方。記住：先找 C7–T1，再找到肩胛岡靠脊柱的內側端。

菱形大肌（Rhomboid major）典型起於 T2–T5 棘突，向外下方走，止於肩胛骨內側緣，範圍從肩胛岡根部附近延伸到肩胛下角。兩條菱形肌的位置與附著路徑相近，但起點節段和止點範圍不同。

菱形大肌與小肌能參與肩胛後縮，也能協助上提、下旋及讓肩胛穩定貼近胸廓。兩條肌肉主要由肩胛背神經支配，典型來源是 C5 神經根，文獻記載存在個體變異。後縮是肩胛骨向脊柱方向靠近；下旋則是關節盂相對向下轉。這兩個不是同一種動作。

划船通常同時包含肩關節與肩胛胸廓的動作。拉的過程可觀察上臂往身後移動、肩胛相對後縮，以及軀幹是否穩定。過度追求最後一刻「夾到極限」，可能讓會員以聳肩或挺腰來完成口令。要先釐清訓練目標與可控動作路徑，而不是拿痠感當肌肉啟動證據。

第一步：站直，手臂自然垂放，輕輕把肩胛往背部中線移，再回來。第二步：手貼牆，慢慢讓胸口離牆、再回來，比較肩胛前引與後縮。第三步：空手模擬划船，觀察手肘向後移時，自己是不是同時聳肩或過度挺腰。每次只做三遍，不追求最大幅度。疼痛、麻木或明顯不適就停止。

第一題：菱形小肌典型從哪兩節棘突出發？第二題：菱形大肌沿肩胛骨哪一條邊緣附著？第三題：後縮和下旋是一樣的動作嗎？答案是 C7–T1；肩胛骨內側緣；不是，後縮是向脊柱靠近，下旋是關節盂方向改變。

你下次做划船時，可以先觀察：手肘往哪裡走？肩胛骨是否有自然滑動？軀幹能不能保持穩定？若你最常搞不清楚菱形肌和斜方肌的分工，歡迎留言或私訊「肩胛內側緣」。我們從骨頭與可觀察的動作談起，不用一句「你這條肌肉太弱了」結束討論。

如果你也曾經聽到「再夾緊一點」的口令，這一集 Saros 與南希從菱形大肌、菱形小肌的起止點開始，帶你用可以觀察的動作理解肩胛後縮，而不是只用痠感判斷肌肉出力。

學習資料參考：Kenhub 與 NCBI Bookshelf。本文屬一般訓練及解剖教育，並非醫療診斷。