肩外旋、內旋，練錯方向？小圓肌與肩胛下肌的起止點、肩關節穩定與旋轉肌袖｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 08
肩外旋、內旋，練錯方向？小圓肌與肩胛下肌的起止點｜Saros 的健身房解剖筆記 Day 08
文／Saros
肩外旋、內旋，練錯方向？
在工作室觀察會員做肩部訓練時，我常提醒自己：看到手臂轉了，不代表知道哪條肌肉出了力。有人做肩外旋，一邊轉前臂、一邊把整個上半身轉走；也有人做肩內旋，卻直接把肩胛骨往前推。這集我們先不急著拿彈力帶，從旋轉肌袖最後兩位成員——小圓肌和肩胛下肌——開始，把骨頭、肌腱與動作重新連起來。
先認骨頭：一塊肩胛骨，兩個不同的面
肩胛骨有後方的背面，也有朝向肋骨的前面（肋面）。小圓肌位於肩胛骨後側外側緣，肩胛下肌則覆蓋肩胛骨前面大片肩胛下窩。辨認這個「前／後」差異，是理解兩條旋轉肌肌束方向的第一步。
小圓肌｜Teres minor
小圓肌通常起於肩胛骨外側緣上至中段的後面，肌束向外側，主要止於肱骨大結節下面（inferior facet），部分纖維連續於關節囊。它主要參與肩外旋、協助肱骨頭在關節盂內保持動態穩定。神經支配主要是腋神經（Axillary nerve，C5–C6）。它不是大圓肌：兩者名字相近，起止點、功能和神經並不相同。
肩胛下肌｜Subscapularis
肩胛下肌起於肩胛骨前面的肩胛下窩，肌束向外側收束，止於肱骨小結節及鄰近關節囊。它是旋轉肌袖中面積較大的一條，主要負責肩內旋，也能協助肩關節穩定。神經支配主要是上肩胛下神經與下肩胛下神經（常見 C5–C7）。注意：小結節位於肱骨近端較前方，不能只憑肩背照片精確辨認。
一個外旋、一個內旋，為什麼都叫旋轉肌袖？
旋轉肌袖的四條肌肉是棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌；它們的肌腱圍繞肩關節囊，除了移動上臂，也協助讓肱骨頭在不同動作中維持適當關節關係。小圓肌與棘下肌協助外旋；肩胛下肌則是重要內旋肌。不同方向的力量需要協調，但「穩定」不等於永遠夾緊不動。
教練現場：先描述，不急著貼上「太弱」標籤
會員做外旋時若軀幹跟著轉，可以先降低阻力、讓手肘靠近身體、縮小到能控制的範圍，再觀察動作是否改變。不要依單次動作判斷小圓肌太弱、肩胛下肌太緊或肌腱撕裂。若有外傷後無力、持續疼痛、麻木或明顯活動受限，應停止挑戰性測試並尋求醫療評估。
三項無器械練習
① 手肘貼身、彎曲約 90 度，前臂慢慢向外轉：辨認肩外旋。② 維持手肘貼身，前臂向腹部方向轉：辨認肩內旋。③ 手扶牆，做小幅度肩胛前引與回位：比較肩胛骨滑動和肱骨旋轉。每項 3 次，動作慢且沒有疼痛，不追求最大角度，也不作為肌力診斷。
三題自測
第一題：小圓肌止於肱骨大結節的哪個面？答：下面。第二題：肩胛下肌主要起於肩胛骨的哪個面？答：前面的肩胛下窩。第三題：小圓肌與肩胛下肌的主要旋轉方向相同嗎？答：不同，小圓肌主要外旋、肩胛下肌主要內旋。
下一次練肩，先觀察哪塊骨頭在動
不需要先猜哪條肌肉壞掉。下一次做肩外旋或內旋時，先看看上臂是不是沿自己的長軸旋轉、肩胛骨和軀幹有沒有一起跟著轉。歡迎留言或私訊「旋轉肌袖」，分享你最想了解的動作，我們用具體的骨性位置和可觀察的動作一起討論。
EP.08｜Saros × Nancy Podcast
肩外旋、內旋練錯方向？跟著 Saros 與南希，從小圓肌、肩胛下肌的骨性地標，重新理解旋轉肌袖。
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觀看本集 YouTube Podcast（EP.08）十張圖卡｜左右滑動
參考：NCBI Bookshelf《Teres Minor Muscle》《Subscapularis Muscle》《Anatomy, Rotator Cuff》。本文為一般運動教育，非醫療診斷。本集 Podcast 已於下方嵌入，並提供 YouTube 直連。
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