臥推時，啞鈴一定要碰？從胸大肌與胸小肌看懂上臂和肩胛｜Saros 的健身房解剖筆記 EP.01

文／Saros · 健身教練解剖自學 Day 01

如果你問我「臥推不是在練胸嗎？那胸小肌也在把啞鈴推上去嗎？」我會先請你放下啞鈴。把手肘彎起來，讓上臂從身體兩側往胸前靠。這時先看上臂骨怎麼動，再看兩條胸肌各接到哪一塊骨頭。只要認得兩個止點，就能把它們分開。

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先看胸大肌，從胸口沿到上臂

圖 1｜右胸前面，胸大肌像扇子，往上臂近端收束。圖為附著關係簡圖。

胸大肌（pectoralis major）在胸前表層，內側展得很開，外側向腋窩前緣收攏。它的起點分布在鎖骨內側半、胸骨和上方肋軟骨，也有部分纖維來自腹外斜肌腱膜。外側纖維透過肌腱接到肱骨近端，精確名稱是肱骨結節間溝外側唇（lateral lip of the intertubercular sulcus）。

臥推上推時，上臂向胸前靠的成分叫肩關節水平內收（horizontal adduction）。胸大肌參與這個動作，肱三頭肌則協助把肘伸直。看動作時，我會把肩和肘分開看。手上的啞鈴只顯示重量走到哪裡，上臂和前臂怎麼移動才看得出關節各做了什麼。

再看胸小肌，從肋骨斜走到肩胛

圖 2｜同一視角移去胸大肌後，露出胸小肌。虛線表示位於胸廓後方的肩胛骨輪廓。

胸小肌（pectoralis minor）在胸大肌深面。典型起點是第 3–5 肋前側、靠近肋軟骨處，肋骨節段有個體變異。它往外上方接到肩胛骨的喙突（coracoid process），就像肩胛骨朝肩前伸出的小骨鉤。

順著它的兩端看，胸小肌連接胸廓和肩胛骨。胸廓相對固定時，它可以協助肩胛骨前移、下拉或前傾，實際動作由多條肌肉和當下姿勢共同決定。看到肩膀往前，只能描述你看到的動作。要判斷特定肌肉的狀態，需要更多資訊。

十張圖卡，帶你順一次臥推

左右滑動看下一張。

01/10｜啞鈴一定要碰？

02/10｜同在胸前，接到哪裡？

03/10｜胸大肌像一把扇子

04/10｜肩和肘，各看一次

05/10｜把表層拿掉再看

06/10｜喙突在哪裡？

07/10｜肩往前，就是胸小肌緊？

08/10｜碰到了，就更用力？

09/10｜拿張紙，畫兩條線

10/10｜你最容易搞混哪一段？

下次練胸前，先做一個兩分鐘練習

1. 空手、手肘微彎，在舒服的高度把上臂向胸前帶。指出你正在移動的骨頭是肱骨。
2. 在紙上畫兩條線。第一條從胸前接到肱骨，第二條從肋骨接到肩胛骨喙突。
3. 試著用一句話教給朋友：「胸大肌連到上臂骨，胸小肌連到肩胛骨。」說得清楚再回頭補專有名詞。

給教練的一句提示　想帶會員留意臥推的肩關節動作，可以先說「上推時讓兩側上臂往胸前靠」，並依負重、器材和舒適度調整。肌肉有沒有痠、兩顆啞鈴有沒有碰到，都無法單獨證明哪條肌肉出了多少力。

下一組，試著看上臂。

如果你做完還是搞不清楚自己該看上臂、手肘還是肩胛，歡迎留言或私訊我「臥推」。也可以直接留一句你在健身房最常聽到的提示，我們一起拆開看。

解剖圖譜與查核來源　OpenStax 11.5 · Kenhub 胸大肌 · Oregon State 開放教材附表